コラム COULMN

栄養科長　川辺 浩二

骨粗しょう症予防には、どの様な成分を摂取すれば良いですか？

５０代にもなると骨密度がどんどんと低下していきます。（５０歳以降１歳ごとに１％の割合で骨のカルシウムが減少していきます）

そのようなことから、骨粗鬆症予防に必要な三つの栄養素を意識して摂取していただく事が重要です。

①カルシウム：乳製品、大豆製品、魚介類、海藻類などに多く含まれます。

②ビタミンD：摂取したカルシウムの吸収を良くする働きがあります。（鮭、サンマ、しらす干し、干しシイタケ、舞茸）また自身が太陽光にあたることも大切です。

③ビタミンK：摂取したカルシウムを骨に定着させる働きがあります（納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草）などに多く含まれます。

尚、骨の中のコラーゲンはタンパク質です。丈夫な骨を形成する為にはタンパク質と鉄分を積極的に摂取することも必要です。

骨粗しょう症予防の為に良い食べ物は何ですか？

カルシウムを摂取するため牛乳は毎日１パック、チーズ１切れ、豆腐半分、また骨ごと食べられるイワシやサバの缶詰なども多くのカルシウムを摂取できます。（イワシの缶詰めは骨粗鬆症に非常に理想的な食品であるといわれています）

ビタミンDですが、鮭などは一番含有量が多く、干したキノコなどにも多く含まれています。

ビタミンKですが、納豆に多く含まれるビタミンで、特にひきわり納豆には多くの含有量があり、ほうれん草や小松菜などにも多いビタミンとなります。

反対に悪い食べ物は何ですか？

酒類に含まれるアルコールやコーヒーに多いカフェインは、せっかく摂取したカルシウムを体外に排出させてしまうため控えめにしましょう。特に骨粗鬆症と診断を受けられた方は、紅茶や緑茶などの飲み過ぎにも注意が必要です。

また、加工食品に多いリン酸塩、これはハムやソーセージ、カップ緬、清涼飲料水、菓子パンに多く含まれ、これもカルシウムを体外へ排出促進させてしまいます。

理想的な一日（朝・昼・夜）のメニューを教えてください！

朝：イワシの缶詰　牛乳　納豆　小松菜のゴマ和え　ワカメと豆腐の味噌汁

昼：鮭の塩焼き、焼厚揚げのおろしポン酢かけ　ほうれん草と卵の炒め物

夕：豚肉のチーズ焼き、カボチャ煮　キノコとブロッコリーの中華和え　苺ヨーグルト